كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم الواحد؟


الفاكهة هي جزء مهم من نظام غذائي صحي.

في الواقع ، ترتبط الحمية العالية في الفاكهة بجميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ومع ذلك ، فإن بعض الناس يهتمون بمحتوى السكر من الفاكهة ويقلقون من أن تناول الكثير منه قد يكون ضارًا.


إذاً ، كم عدد الفاكهة التي يجب أن تأكلها كل يوم لتكون بصحة جيدة؟ وهل من الممكن تناول الكثير؟ تستكشف هذه المقالة الأبحاث الحالية حول الموضوع.


الفاكهة غنية بالعديد من المغذيات الهامة

يختلف تكوين العناصر الغذائية للفاكهة بشكل كبير بين الأنواع المختلفة ، ولكن جميع الأصناف تحتوي على مغذيات مهمة.


بالنسبة للمبتدئين ، تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه فيتامين ج والبوتاسيوم وحامض الفوليك ، والتي كثير من الناس لا تحصل على ما يكفي منها .


الفاكهة أيضا عالية في الألياف ، والتي لديها العديد من الفوائد الصحية .
كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم الواحد
قد يساعد تناول الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وزيادة الشعور بالامتلاء والمساهمة في إنقاص الوزن بمرور الوقت .


ما هو أكثر من ذلك ، تحتوى الفواكه مع مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في مكافحة الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الخلايا. قد يساعد تناول حمية عالية من مضادات الأكسدة على إبطاء الشيخوخة والحد من خطر الإصابة بالمرض .


لأن الفواكه المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من العناصر الغذائية ، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة منها لزيادة الفوائد الصحية.


ملخص:

الفاكهة عالية في المواد الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة. تناول العديد من الأنواع المختلفة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

أكل الفاكهة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

الثمار غنية بالمغذيات وقليلة نسبياً في السعرات الحرارية ، مما يجعلها خياراً رائعاً لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم الواحد

ما هو أكثر من ذلك ، فهي عالية في الماء والألياف ، والتي تساعدك على الشعور بالشبع.


وبسبب هذا ، يمكنك عادة تناول الفاكهة حتى تشعر بالرضا ، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.


في الواقع ، تشير دراسات متعددة إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية وقد يساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت .


التفاح والحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، هي من بين أكثر الفواكه الغنية بالالياف .
كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم الواحد

من المهم أيضا أن نلاحظ أن الفاكهة الصلبة الكاملة هي أكثر ملء بكثير من الفاكهة أو العصير المحمر ، والتي يمكن أن تستهلك عادة الكثير من دون الشعور الكامل .


تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من عصير الفاكهة يرتبط بزيادة السعرات الحرارية وقد يزيد من خطر السمنة والأمراض الخطيرة الأخرى .


وبعبارة أخرى ، تجنب شرب الكثير من عصير الفواكه والاستمتاع بالفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك.


ملخص:

تناول الفاكهة الكاملة قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن مع مرور الوقت. ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة قد يكون له تأثير معاكس.


تناول الفاكهة قد يقلل من خطر المرض

يظهر البحث باستمرار أن الحميات الغذائية المرتفعة في الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب .





في حين أن العديد من الدراسات تبحث في استهلاك الفاكهة والخضروات ككل ، هناك عدد قليل من الدراسات التي تستكشف فوائد الفواكه على وجه التحديد.


وجدت واحدة من الدراسات التسع أن كل وجبة إضافية من الفاكهة تؤكل كل يوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 ٪ .


وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الفواكه مثل العنب والتفاح والعنب يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثانى .


يمكن للفاكهة ، على وجه الخصوص ، رفع مستويات السيترات في البول ، مما يقلل من خطر حصوات الكلى .


زيادة تناول الفاكهة يمكن أن تساعد أيضا في خفض ضغط الدم والحد من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .


كما يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بتحسين سكر الدم لدى مرضى السكري .


ملخص:

هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر حدوث العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

هل الفاكهة آمنة للأشخاص المصابين بمرض السكري؟

تشير معظم التوصيات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات .


توصي إرشادات التغذية الحالية بأن الأشخاص المصابين بالسكري يستهلكون 2-4 حصص من الفاكهة يوميًا .


ومع ذلك ، فإن بعض الأشخاص يقيّدون الكمية التي يتناولونها لأنهم قلقون بشأن محتوى السكر.


ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم استهلاك السكر في فاكهة كاملة ، يكون له تأثير ضئيل جدا على مستويات السكر في الدم .


ما هو أكثر من ذلك ، الفاكهة عالية في الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر ، وتحسين السيطرة على السكر في الدم عموما .


كما يمكن للألياف الموجودة في الفاكهة أن تقلل من مقاومة الأنسولين وقد تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثانى .


تحتوي الفواكه أيضًا على مادة البوليفينول ، التي ثبت أنها تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم .


علاوة على ذلك ، ارتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بمستويات أقل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب لدى مرضى السكري .


ومع ذلك ، بعض من الفاكهة يرفع نسبة السكر في الدم أكثر من غيرهم ، ويتم تشجيع مرضى السكر لمراقبة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام لمعرفة أي الأطعمة التي يجب أن تحد من المرض .


ملخص:

الفاكهة تحتوي على السكر ، ولكن الألياف والبروتينات قد تحسن في الواقع التحكم في سكر الدم على المدى الطويل وتحمي من داء السكري من النوع الثانى.


ماذا عن الناس بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

بعض الناس يعتبرون تناول 100-150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ليكون "منخفض الكربوهيدرات". البعض الآخر يسعى جاهدا للوصول إلى ketosis الغذائية والحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراما في اليوم الواحد. هذا النوع من النظام الغذائي يسمى نظام غذائي الكيتون ويتجاوز الحمية العادية منخفضة الكربوهيدرات .


تحتوي قطعة الفاكهة المتوسطة في أي مكان من 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذا فإن كمية الطعام التي تتناولها تعتمد اعتمادًا كاملاً على عدد جرامات الكربوهيدرات التي ترغب في استهلاكها يوميًا.


وغني عن القول ، ليس هناك الكثير من المساحة لتشمل الفاكهة على نظام غذائي الكيتون.


هذا لا يعني أن النظم الغذائية الكيتونية غير صحية. في الواقع ، يمكن اتباع نظام غذائي الكيتون يساعدك على فقدان الوزن ويمكن أن تساعد حتى محاربة العديد من الأمراض .


من جميع الفواكه ، تميل إلى أن تكون الأقل في الكربوهيدرات. لذا إذا كنت تحصي الكربوهيدرات ، فإن التوت الأسود ، والتوت ، والتوت الأزرق والفراولة كلها خيارات ممتازة.


في نهاية اليوم ، الفواكه ذات قيمة غذائية عالية ، ولكنها لا تحتوي على أي مواد غذائية أساسية لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى ، مثل الخضراوات.


إذا اخترت اتباع نظام غذائي الكيتون وتقييد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بشكل كبير ، فلا بأس من تجنب الفواكه طالما كنت تحصل على تلك المواد الغذائية من الأطعمة الأخرى.


بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.


ملخص:

يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا صحيًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، كم الناس الذين يتبعون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفضة جدا الكربوهيدرات يريدون تجنب الفاكهة.


هل من الممكن أكل الكثير من الفاكهة؟

ثبت أن الفاكهة مفيدة لك ، ولكن هل يمكن أن يكون "كثيرًا جدًا" ضارًا؟ أولاً وقبل كل شيء ، عند تناول الفاكهة الكاملة ، من الصعب تناول الكثير. وذلك لأن الثمار عالية جدا في الماء والألياف ، مما يجعلها ممتلئة بشكل لا يصدق ، لدرجة أنه من المحتمل أن تشعر بالشبع بعد قطعة واحدة فقط.


وبسبب هذا ، من الصعب جدا تناول كميات كبيرة من الفاكهة كل يوم.


على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة كل يوم أمر مستبعد ، فقد فحصت بعض الدراسات آثار تناول 20 حصة كل يوم.


في إحدى الدراسات ، تناول 10 أشخاص 20 حصة من الفاكهة يوميًا لمدة أسبوعين ولم يتعرضوا لأي آثار سلبية .


في دراسة أكبر بقليل ، تناول 17 شخصًا 20 حصة من الفاكهة يوميًا لعدة أشهر دون أي آثار ضائرة .


في الواقع ، حتى أن الباحثين وجدوا فوائد صحية محتملة. على الرغم من أن هذه الدراسات صغيرة ، إلا أنها توفر سببًا للاعتقاد بأن الفاكهة آمنة للأكل بأي كمية.


في نهاية اليوم ، إذا كنت تأكل الفاكهة حتى تشعر بالشبع ، يكاد يكون من المستحيل تناول الطعام "أكثر من اللازم". ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه يجب تناول الفاكهة بشكل مثالي كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الأخرى.


ملخص:

بالنسبة للشخص العادي ، الفاكهة آمنة بأي قدر تقريبًا. ما لم يكن لديك عدم التسامح أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتوجينيك ، لا يوجد سبب حقيقي للحد من تناولك.

كم هو الفاكهة الأمثل؟

على الرغم من أنه من الممكن تناول أطعمة صحية أثناء تناول القليل أو الكثير من الفاكهة ، إلا أن الكمية المثالية تكمن في مكان ما في الوسط.


التوصية العامة لدخول الفاكهة والخضار لا تقل عن 400 غرام في اليوم ، أو خمس حصص من 80 جرام .


يعادل عرض واحد من 80 جرامًا قطعة صغيرة بحجم كرة التنس. بالنسبة للفواكه والخضروات التي يمكن قياسها بالفنجان ، يكون التقديم 1 كوب تقريبًا.


تنبع هذه التوصية من حقيقة أن تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا يرتبط مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان .


وجد تحليل واحد كبير من 16 دراسة علمية أن تناول أكثر من خمس حصص في اليوم لم يقدم فائدة إضافية .


ومع ذلك ، وجدت مراجعة منهجية أخرى من 95 دراسة علمية أدنى خطر المرض في 800 غرام ، أو 10 حصص يومية .


نضع في اعتبارنا أن هذه الدراسات بحثت في كل من الفواكه و الخضروات. على افتراض أن نصف هذه الحصص تأتي من الفاكهة ، يجب أن تستهلك ما بين حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يومياً.


تختلف التوصيات الصادرة عن السلطات الصحية المختلفة قليلاً ، ولكن يبدو أنها تتوافق مع الأبحاث الحالية.


على سبيل المثال ، توصي الدلائل الإرشادية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يستهلك البالغ العادي وجبتين من الفاكهة يوميًا ، في حين يوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بتناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا.


ملخص:

تظهر معظم الدراسات فوائد صحية مع حصتين أو خمس حصص من الفاكهة يوميا. ومع ذلك ، لا يبدو أن هناك أي ضرر في تناول أكثر من ذلك.

الخط السفلي

تناول الفاكهة بكاملها يعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يقلل من مخاطر العديد من الأمراض الخطيرة.


ما لم تكن تتبع نظام غذائي الكيتون أو لديك نوع من عدم التسامح ، فليس هناك سبب حقيقي للحد من كمية الفاكهة التي تتناولها.


في حين أن معظم الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى هي حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميا ، لا يبدو أن هناك أي ضرر في تناول المزيد.